はじめに
競技ダンスは、身体を酷使するスポーツの一つです。特に腰への負担が大きく、
椎間板ヘルニアなどの怪我に悩まされるダンサーも少なくありません。
今回は、”手術無し”で椎間板ヘルニアからの復帰を目指す競技ダンサーのための3ヶ月リハビリプランをご紹介します。
ただし、実際の進捗は個人差があるため、体の反応に応じて調整が必要です。
医師やリハビリ専門家と連携し、安全に進めてください。
1ヶ月: 基礎的なリハビリテーション
- 週1-2回の物理療法: 痛みの管理と筋肉の柔軟性を向上させるための治療。
- 毎日のストレッチと軽い体操: 腰痛を和らげるためのストレッチや、体幹強化のための軽いエクササイズを行う。
- 週2-3回の水泳やウォーキング: 低負荷で体を動かし、徐々に体力を回復させる。
- 姿勢の改善: 日常生活での正しい姿勢を意識する。
2ヶ月: 強度を増したトレーニング
- 週2-3回の物理療法: 引き続き物理療法を受け、必要に応じて治療の頻度を増やす。
- 毎日のストレッチと強化運動: 体幹強化、バランス、柔軟性を向上させるためのエクササイズを増やす。
- 週3-4回の有酸素運動: ウォーキング、サイクリング、水泳などを行い、持久力を高める。
- 軽いダンス練習の開始: 痛みが許す範囲で、基本的なステップや動作をゆっくりと行う。
3ヶ月: 競技復帰に向けた準備
- 物理療法の継続: 必要に応じて物理療法を続け、状態のモニタリングを行う。
- 毎日のストレッチと強化運動: 引き続き体の柔軟性と筋力を高める運動を行う。
- 週4-5回の有酸素運動と筋力トレーニング: 持久力と筋力をさらに向上させる。
- ダンス練習のオーバーロード: 痛みがないことを確認しながら、徐々にダンスの練習を徐々に競技に近い形での練習を行う。
プラン全体を通して、軽い強度から行うエクササイズはスタビライゼーショントレーニングがお勧めです。
スタビライゼーショントレーニングは強度変化をつけやすく、プロトコル内全体でプログラムを行えます。
また、ウォーキングやサイクリングはジムで行うと強度などの調整がきくので効率的です。
物理療法に関しては、受診した病院内でリハビリテーションが行うと良いです。医師との情報共有が円滑です。
近所だからという理由だけで接骨院などに物理療法を受けに行くのはお勧めしません。
ついついダンスの練習を始めると熱が入ってしまいがちですが、ここで無茶をしないように我慢が大事です。
このリターントゥプレイプロトコルはあくまで一例です。
個人の状態や進捗に応じて、プランを調整してください。
また、痛みや不快感が増した場合は、直ちに医師や専門家に相談してください。
怪我で競技を休んでしまった場合、休む前よりもパフォーマンスを向上させて復帰できることが理想です。
JSOPIでは、競技復帰に向けたパフォーマンスアップをサポートします。
