高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、忙しい競技ダンサーにぴったりの運動方法です。
時間は限られていますが、健康を維持し、体力を向上させたいと思っているダンサーに最適なトレーニング方法をご紹介します。
HIITの基本構成
1. ウォーミングアップ
運動前に5-10分間のダイナミックストレッチで身体を温めることが重要です。
これにより、運動中の怪我のリスクを減らし、より効率的なトレーニングが可能になります。
JSOPIでは約５～7分間のダイナミックストレッチで身体を温めます。
2. 高強度インターバル
全力またはそれに近い状態で30秒から1分間程度の運動を行います。
このフェーズでは、最大心拍数に近い状態まで心拍数を上げ、筋肉を限界まで動かします。
JSOPIではここでの種目にドラウタビリティやスタビライゼーショントレーニングを取り入れています。
3. 低強度回復インターバル
高強度の運動後は、同じくらいの時間またはそれ以上、足踏みなどの低強度の運動で心拍数を下げます。
この時間は、次の高強度セットに備えるための回復時間です。
ただ休むだけでもOKです！！
4. リピート
これらの高強度と低強度のサイクルを数回繰り返します。
トレーニングの全体的な時間は、4～8分が目安です。
JSOPIでは50分のトレーニング時間のうちHIITはどんなに長くても10分以内です。
5. クールダウン
トレーニングの最後には、数分間のストレッチや軽い運動で体を冷やします。
これにより、筋肉の緊張をほぐし、回復を助けます。
JSOPIでは、HIITの後に回復とコーディネーションのためにスタビライゼーショントレーニングを行います。
HIITの利点
1. 時間の効率性
忙しいダンサーでも週に1回の頻度だったり、短時間で高い運動効果が得られます。
2. 代謝の向上
運動後も高いカロリー消費を続ける「余剰酸素消費量の増加（EPOC）」効果があります。
3. 心肺機能の強化
有酸素運動と同等またはそれ以上の効果を短時間で得られます。
4分間のHIITでジョギング1時間と同程度の効果を出すことも可能です。
4. 脂肪燃焼
高強度の運動は脂肪の燃焼を促進ます。
5. 筋肉の維持
他の有酸素運動と比較して、筋肉量を減らさずに脂肪を燃焼させます。
注意点
- 過度な負担：運動強度が高いため、過度にならないよう注意が必要です。
- 初心者：運動経験が少ない方は専門家の指導を受けながら慎重に始めてください。
- 適切な休息：適切な回復と休息を取ることで、過度なストレスや怪我を防ぎます。
まとめ
HIITは、効率的に体力を向上させ、健康を維持するための素晴らしい方法です。
時間が限られているダンサーにとって、この高強度インターバルトレーニングは、
最大の効果を最小の時間で実現する鍵となるでしょう。
