競技ダンサーがトレーニングするべきビッグスリー!

競技ダンサーの中には、全くトレーニングをしていない方も多いのではないでしょうか?美しくかつダイナミックに踊るには筋肉をつける必要があります。ただ競技によってどこの筋肉が必要なのかを知っておくことは重要。

この記事では競技ダンサーがトレーニングをする際に一体どこの筋肉を意識したらいいのか、またその筋肉のトレーニング方法も合わせてご紹介します。正しいトレーニング方法を知りたい方はぜひ最後まで読んでください。

1.競技ダンサーが鍛えたい部位

下半身(大腿四頭筋、ハムストリングス)

大腿四頭筋は、太ももの前側に筋肉のことで、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉の集合した部分です。

ハムストリングスは、ももの裏の筋肉を指し、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉が集合した部分です。競技ダンスをするにあたって、体を支える足の筋肉はとても重要です。また、ハムストリングスが鍛えられていれば肉離れを予防できるので、激しい動きをするダンサーは特に意識的に鍛えたい部位です。さらに美脚効果もあるので、下半身のシルエットが美しくなります。

トレーニング方法

①スクワット

これはもう定番中の定番ですね。足を肩幅に開き、つま先を正面に向けます。上半身が前に倒れないように腰を下におろします。ポイントとしては曲げた膝がつま先よりも前に出ないようにすること。また、腰を落とすときに息を吸い、戻るときに息を吐きます。正しい形でスクワットをするとかなりきついので、太ももあたりに効いている感覚がなければフォームが間違っているかもしれません。

②ヒップリフト

ハムストリングスを鍛える軽めのトレーニングです。まず、膝を立てて仰向けに寝っ転がります。両手を胸の前でクロスしたら、腰を上に持ち上げてください。背中から膝までが一直線になる形で一度キープし、その後床スレスレの場所まで降ろします。10回を1セットとし、1日に3セット行いましょう。

脊柱起立筋など

脊柱起立筋とは、姿勢を維持する時に使う筋肉のことです。この筋肉を鍛えている人は姿勢もいいですし、体のラインがとても綺麗です。メリットはたくさんあるのですが、例えば深く息が吸えるようになったり、骨盤を立て易くなり、股関節が使いやすくなったり、競技ダンサーにとっては嬉しい効果ばかりです。脊柱起立筋は骨盤(仙骨)、腰、背中、首という主要な部分全てに繋がっているので、絶対に鍛えておきたい部位です。

トレーニング方法

①デッドリフト*先ずは自体重の1/3のウェイトから始めましょう。

バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ。肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る。背中を丸めずに、体幹を一直線にキープ。息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす。バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく。膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる。息を吐きながら、バーを持ち上げたときと反対の順でとゆっくりと元に戻す。この動作を5~10回繰り返す

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

大胸筋以外あまり聞き覚えがない筋肉かもしれません。大胸筋は体幹の安定性には大きな関わりがあり、この筋肉を鍛えることでホールドの際にトップが安定する力がつきます。胸元にある筋肉で、上半身の体幹を安定させて体を支えるために重要な役割を果たしています。

三角筋と上腕三頭筋は体幹から腕へと繋がっていく筋肉です。体幹との接続部位である肩関節の運動機能にかかわる筋肉なので、競技ダンスをする人にとって、ホールドは非常に大事なのでこの三角筋と上腕三頭筋を鍛える必要があります。上腕三頭筋と鍛えることで二の腕が引き締まり女性にとっては嬉しいことばかりです。

トレーニング方法

①ベンチプレス*先ずは自体重の1/3もしくは1/4位のウェイトからスタートしましょう。

ベンチプレスマシンに仰向けの状態で寝っ転がります。次に両腕を肩幅に肩から肘までの長さを加えた広さでバーを持ちます。肘を曲げてバーを降ろしていき、バーと胸が軽く触れる位置までバーを降ろしていき、また元の位置に戻します。4秒で降ろし、2秒で戻すのを10回を3セットを目安に行ってください。トレーニング中は息を止めないように意識しましょう。

②バタフライ*ダンベルフライ

まずダンベルを持ってトレーニングベンチに仰向けの状態で寝っ転がります。次に両腕をしっかり伸ばした状態で胸の前にセットします。腕を伸ばしたまま床と腕がが平行になる位置まで腕を広げます。そしてまた元の位置に戻します。4秒で広げ、2秒で戻すのを15回を3セットを目安に行ってください。トレーニング中は息を止めないように意識しましょう。

2.トレーニング、運動後はストレッチも大事

筋トレだけではなく、ストレッチもとても重要です。体が柔らかいとしなやかに踊ることができ美しい演技ができます。ストレッチをするときに特に力を入れてほしい箇所が股関節です。競技ダンスは足を高く上げたり伸ばしたりする動きが多いので、股関節が柔らかければその動きがとても楽になります。また、股関節が柔らかくなることで、腰痛改善にも繋がります。ストレッチは毎日続けなければ意味がないので、日々の積み重ねが大事です。

3.まとめ

見た目よりもハードな競技ダンス。華麗に踊るためにも日々のトレーニングは欠かせません。骨盤太郎はパーソナルトレーニングのプログラムがあり、アスリートの方の体のメンテナンスに力を入れております。O脚を治す専門コースもありますので、体のラインを美しくしたいと考えている方は合わせて施術をすることをお勧めします。予約制となっておりますので、まずお気軽にお問い合わせください。

  • ウェブ予約
  • ページ上部へ